Nicht jeder nimmt sich die Zeit für ein Mittagessen im Homeoffice, das frisch gekocht wird und oft auch zeitaufwendig ist. Die schnelle Alternative, z.B. Tiefkühl-Pizza oder andere Fertiggerichte oder auch einfach nur zwei Brote mit Käse zwischendurch am Laptop wird bevorzugt. Gemüse, Obst und damit auch Ballaststoffe bleiben dabei oft auf der Strecke. Klar ist, dass die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen auf die Dauer dann nicht optimal ist. Konzentrationsschwäche oder frühere Müdigkeit sind mögliche Folgen.
Was braucht es für ein wertvolles Mittagessen?
Kohlenhydrate sollten immer dabei sein - in Form von Vollkornbrot oder –brötchen, Vollkornreis oder –nudeln, Kartoffeln, Quinoa oder auch andere Beilagen. Warum? Unser Hirn verbraucht – besonders in Stresssituationen - bis zu 150 g Glukose (Traubenzucker) pro Tag und dies kann am einfachsten aus den genannten Lebensmitteln hergestellt werden. Aus Fett und Eiweiß ginge es auch, dauert nur länger, so dass das Gehirn oft nicht schnell genug mit Glukose versorgt werden kann. Dann gibt es Einbrüche bei der Konzentration oder der Hunger kommt eher als erwartet.
Eiweiß ist die zweite Komponente
Naturgebratenes Fleisch, Fisch, Rührei oder Spiegelei bieten sich da an. Alternativ auch Sojaprodukte wie Sojawürstchen, Sojafleisch oder Tofu. Nach dem Essen dann eine Quark- oder Joghurtspeise mit frischem Obst.
Gemüse ist die dritte Komponente
Leicht andünsten oder in der Pfanne kurz anbraten und dann unter Reis oder Nudeln oder Kartoffeln mischen. Fertig.
Und natürlich auch etwas Fett. Maximal einen Esslöffel/Person zum Anbraten.
Wenn die Zeit fürs Kochen knapp ist, helfen diese Tricks in zehn - 15 Minuten ein tolles Mittagessen zu zaubern. Haben Sie dafür im Kühlschrank immer eine Auswahl an:
- kohlenhydratreichen Sattmachern, wie fertige Gnocchi, verschiedenste Tortelliniarten, Maultaschen oder Schupfnudeln. Bis auf die Schupfnudeln brauchen diese Beilagen ca. 2 min. bis sie in heißem Wasser gargezogen sind. Alternativ eignen sich auch gekochte Vollkornnudeln vom Vortag, Kartoffeln oder Vollkornreis.
- Gemüse, das schnell gar wird, wie Zucchini, Gurke, Pilze, Tomaten, Schalotten, (grob geraspelte) Möhren, Lauch u.a.
- Parmesan, Frischkäse oder Schafskäse sollten auch nicht fehlen. Ebenso frische Kräuter. Parmesansplitter machen Nudel- oder Reisgerichte würzig und lecker. Frisch- oder Schafskäse, die leicht schmelzen, bringen wieder eine andere Note ins Gericht.
- Ein Ei pro Person in das fertige Gericht verrührt reicht für den Eiweißanteil. Oder alternativ einen Joghurt oder Quark mit Obst nach dem Essen.
Eine andere schnelle Variante ist der Eierkuchen mit pikanter Gemüsefüllung
Pro Eierkuchen braucht man:
Ein Ei, Weizen- oder Dinkelvollkornmehl, etwas Milch und eine Prise Salz. Das ist alles.
Während der Eierkuchen in der Pfanne backt, die Füllung vorbereiten, z.B. Tomatenstücke mit Schafskäse, Spinat mit Knoblauch (und Schafskäse) oder Tomate mit Rucola, Pinienkernen, Parmesansplittern oder Morzarellastückchen.
Den Pfannkuchen einmal kurz in der Pfanne umdrehen, auf den Teller geben, die Füllung auf das erste Drittel geben und dann einrollen. Fertig.
Der Kreativität bzgl. der Füllungen sind keine Grenzen gesetzt. Eierkuchen in dieser Art zubereitet sind ausgewogen, lecker und halten lange satt. Probieren Sie es einfach aus!
Trinken Sie zur Mahlzeit ein Glas Saftschorle oder (Mineral-) Wasser. Das verlängert die Sättigung.
Guten Appetit wünscht Ihre Ernährungsexpertin …!
Überflüssige Pfunde – nein danke!
Annette Gumpricht ist Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte VDOE-Ernährungsberaterin. Seit über zehn Jahren unterstützt sie außerdem Unternehmen, die Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung durchführen oder ein betriebliches Gesundheitsmanagement aufbauen möchten. www.essenundgesund.de
