Etwas Bewegung in den Homeoffice-Alltag zu integrieren, hat für eure Gesundheit höchste Priorität. Besonders der Rücken leidet unter zu langem Sitzen, vor allem wenn eine schlechte Körperhaltung dazu kommt. Steht daher alle 45 Minuten auf und bewegt euch. Die Muskulatur mit Faszien und Sehnen wollen regelmäßig lang und kurz werden. Auch eure Gelenke brauchen Bewegung, damit die Gelenkflächen mit der Gelenksflüssigkeit frisch geschmiert werden. Dies erreicht ihr ganz einfach, indem ihr euch streckt, beugt und die Muskeln anspannt.
Mit diesen fünf einfachen Übungen könnt ihr eurem Rücken noch mehr Gutes tun, am besten macht ihr alle 45 Minuten zwei bis drei dieser Mini-Work-outs.
1. Beckenrollen
Mit dieser Übung stärkt ihr den unteren Rücken. Sobald wir unser Becken vor und zurück rollen, bewegt sich auch unsere Lendenwirbelsäule mit. Für diese Übung legt ihr die Hände in die Hüften und kippt einfach das Becken langsam nach vorne und hinten. Diese Rollbewegung mobilisiert die Wirbelsäule und aktiviert die Bandscheiben. Zudem sind beim Beckenrollen auch unsere Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln aktiv. Ihr könnt diese Übung im Sitzen, im Stehen und in Rücklage ausführen – ideal für Zwischendurch. Etwa 20 Wiederholungen sind genug.
2. Gluteus dehnen
Wir sprechen von der Gesäßmuskulatur, die in unserer sitzenden Arbeitswelt oft zu kurz kommt. Um sie zu aktivieren, setzt euch aufrecht auf den Stuhl, der Rücken sollte gerade sein. Nun legt ihr den rechten Knöchel auf das linke Knie, dazu winkelt ihr das rechte Bein an. Um die Dehnung zu intensivieren könnt ihr auf das angewinkelte Knie leichten Druck ausüben. Das gleiche macht ihr mit dem linken Bein. Jede Seite jeweils drei Minuten.
3. Bürofahrrad
Die unteren Bauch- und Rückenmuskeln sind wie ein Stützkorsett, das der Wirbelsäule hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten – je stärker sie sind, desto weniger wird die Wirbelsäule belastet. Um sie zu trainieren, setzt euch aufrecht auf den Stuhl, versetzt euren Oberkörper in Spannung und zieht den Bauchnabel nach innen. Nun hebt das rechte und linke Bein abwechselnd im rechten Winkel leicht an. Achtet darauf, dass die Bewegung nur aus dem Bauch kommt. Ebenfalls eine einfache Übung für Zwischendurch, die ihr nach 10-20 Wiederholungen pro Bein absolviert habt.
4. Kniebeugen
Bei diesem Fitness-Klassiker wird nicht nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainiert, sondern ebenso der sog. Rückenstrecker. Vor allem dieser Muskel ist durch Vielsitzen und eine gekrümmte Körperhaltung bei vielen Menschen nicht mehr so stark ausgeprägt und trainiert. Für die richtige Kniebeuge setzt euren Oberkörper unter Spannung: Arme nach vorne, Rücken gerade, Bauch nach innen. Ihr solltet darauf achten, dass die Bewegung aus den Oberschenkeln und dem Gesäß kommt und nicht aus dem Rücken. Mutet euch anfangs nicht zu viel zu und verteilt die Kniebeugen auf mehrere Sätze, z.B. drei Mal in der Woche 5 Sätze mit jeweils 10 Kniebeugen.
5. Plank
“Plank” heißt übersetzt Planke oder Brett. Der Name ist Programm: Ihr werdet zum Brett. Die Plank, auch als Unterarmstütz bekannt, trainiert insbesondere Bauch und Rücken. Legt euch mit dem Bauch auf den Boden und positioniert die Ellenbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Handflächen nach oben. Haltet den Nacken möglichst entspannt und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, zieht den Kopf nicht nach hinten in den Nacken. Presst nun die Unterarme in den Boden und drückt euch hoch. Stützt euren Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab. Baut Spannung im gesamten Körper auf, indem ihr den Bauchnabel nach innen zieht, die Knie durchdrückt und den Po fest anspannt. Euer Körper bildet eine gerade Linie – vermeidet sowohl Hohlkreuz als auch Rundrücken. Die Position einige Sekunden halten. Wer noch ungeübt ist fängt mit 30 Sekunden an und steigert sich jeden Tag um zehn Sekunden.
