Viele arbeiten nach wie vor im Homeoffice und manche stellen sich immer noch die Frage: Was kochen, wenn doch wenig Zeit da ist? Und dann soll es auch noch gesund und sättigend sein. Wie mache ich das? Oder vielleicht doch etwas bestellen beim Italiener oder Asiaten? Grundsätzlich ja, nur ist das dauerhaft nicht die beste Alternative…
Mit diesen Hinweisen klappt es ganz einfach:
1. Wenn Sie z.B. Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa oder Hirse kochen, dann nehmen Sie die doppelte oder dreifache Menge. Der Rest wird im Kühlschrank für die nächsten Tage aufbewahrt. Das spart bei der nächsten Mahlzeit die Kochzeit. Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe brauchen wir als wichtigen Beitrag für die Sättigung.
2. Kombinieren Sie dann – besonders bei der großen Hauptmahlzeit – mit einer Eiweißportion: Fisch oder Fleisch, naturgebraten. Machen Sie dazu Spiegelei, Rührei oder Tofu – oder bereiten Sie sich eine Quark- oder Joghurtspeise mit Früchten dazu.
Die Kombination von Kohlenhydraten mit Ballaststoffen, Eiweiß und ein wenig Fett ist für die langanhaltende Sättigung entscheidend.
3. Haben Sie immer verschiedene schnell garbare Gemüsesorten im Kühlschrank, wie Zucchini, Champignons, Lauchzwiebeln, Paprika u.a.. Diese können Sie in ein Gericht hineinschneiden und der Garprozess braucht nur ein paar Minuten. Die Gemüsemenge sollte mindestens ein Drittel der gesamten Portion betragen. Gemüse bringt Ihnen besonders Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Tomate und Gurken haben allerdings keine bzw. sehr wenig Ballaststoffe.
So könnte eine schnelle gesunde Hauptmahlzeit aussehen
Nehmen Sie eine Portion vorgegarte Kartoffeln (oder Reis oder Nudeln) aus dem Kühlschrank. Dann garen Sie in einer Pfanne mit wenig Oliven- oder Rapsöl 1-2 Lauchzwiebel kurz an und fügen Tomatenstücke und/oder Pilze hinzu, würzen Sie und geben Sie ggfs. etwas Wasser dazu. Die Kartoffeln werden jetzt gepellt, in Stücke geschnitten und in die Pfanne dazugegeben. Alles vermischen und würzen. Zu guter Letzt - wegen der notwendigen Eiweißportion - noch ein Ei verquirlen und darübergeben. Mit etwas geriebenem Emmentaler oder Parmesan bestreuen. Das ist gut für den Geschmack. Deckel drauf bis das Ei gestockt und der Käse geschmolzen ist. Sie brauchen nur etwa 10 Minuten für dieses ausgewogene sättigende Gericht.
Viel Erfolg beim Ausprobieren!
Ihre Ernährungsexpertin
Annette Gumprichtl
Vitam D - Homeoffice kann einen Mangel auslösen
Schnelles Mittagessen in Homeoffice-Zeiten
Annette Gumpricht ist Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte VDOE-Ernährungsberaterin. Seit über zehn Jahren unterstützt sie außerdem Unternehmen, die Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung durchführen oder ein betriebliches Gesundheitsmanagement aufbauen möchten. www.essenundgesund.de
